21.04.2020 - 10:08

Как сохранять спокойствие в условиях пандемии


Эпидемия, изменения в образе жизни, режиме работы, самоизоляция, неопределенность, – все это неизбежно влияет на эмоциональное состояние. Возникающие тревога, страх и паника несут определенные последствия как для здоровья отдельного человека, так и для окружающих. Как сохранить психологическое равновесие в условиях пандемии, и что поможет благополучно пережить сложившуюся ситуацию, рассказал эксперт проекта СибГМУ «Томская область – лаборатория здоровья», заведующий кафедрой фундаментальной психологии и поведенческой медицины Александр Корнетов.

– Какие эмоциональные состояния характерны для людей в условиях пандемии?



– Для разных людей характерны совершенно разные эмоциональные состояния. Кто-то реагирует остро, кто-то вообще не реагирует. Тем не менее, для сегодняшней ситуации наиболее вероятно возникновение такого состояния, как страх, который вызван сомнением в чувстве собственной безопасности. Страх связан с врожденным инстинктом самосохранения и при отсутствии самоконтроля порождает тревогу и панику.

Испытывать время от времени страх, тревогу и беспокойство – вполне естественно для психически здорового человека. Однако если их проявление выходит за пределы нормы, то необходимо обратиться за помощью к специалисту.

– Какие симптомы являются тревожными?



– Тревога, страх и паника проявляются тремя группами симптомов – психическими, соматическими (вегетативными) и моторными (двигательными). Психические проявляются внутренним напряжением, связанным с ожиданием конкретной угрозы и желанием покинуть место, где человек чувствует эту угрозу. Соматические – чаще всего сердцебиением, чувством нехватки воздуха, сухостью во рту, но бывает достаточно много проявлений со стороны других органов и систем, например, пищеварительного тракта. Моторные проявляются двигательным возбуждением или заторможенностью. Зная набор этих симптомов, заметить зарождение тревоги, страха или паники достаточно легко. Если контроль над эмоциями утрачен, наблюдается сочетание трех групп симптомов, важно успеть переключить внимание человека на иные стимулы. Экстренную помощь проводят специалисты.

Сегодня существует возможность оказания психологической помощи как очно в медицинских центрах, так и онлайн. В ситуации пандемии стоит в первую очередь рассмотреть вариант бесконтактной, онлайн-консультации, чтобы не нарушать самоизоляцию и не подвергаться риску заражения.

– К чему может привести отсутствие самоконтроля за тревожными состояниями?



– Тревога, страх и паника могут привести к потере контроля над собственным поведением, что, в свою очередь, может привести к необдуманным и действительно небезопасным поступкам.
Кроме того, тревожный человек транслирует тревогу на других. В том числе через виртуальную среду. Современные люди подвергаются сильному воздействию информации из различных источников (телевидение, Интернет, социальные сети), где ситуация нагнетается очень активно, а псевдоавторитеты дезинформируют общественность.

– Как сохранять спокойствие?



– Прежде чем начать волноваться и раздражаться, нужно взять паузу и осмыслить две вещи: «я начинаю паниковать», «какой от этого будет результат?». Затем подумать, есть ли в арсенале более адаптивные способы совладания со стрессом? Это поможет понять, действительно ли страх необходим, чтобы выжить, или же он двигает нас в обратном направлении, к импульсивному и небезопасному поведению.
Пауза возвращает головному мозгу возможность делать то, что у него получается лучше всего – думать. Осмысленность выборов поведенческих реакций ведёт к увеличению их арсенала, а, следовательно, – к принятию наиболее оптимального решения, которому можно следовать.
Всемирная организация здравоохранения разработала несколько рекомендаций для снижения уровня стресса и поддержания психического благополучия. Аналогичные рекомендации существуют и в странах, которые наиболее сильно подверглись распространению вируса.
В частности, ВОЗ советует минимизировать просмотр, чтение или прослушивание новостей, вызывающих чувство тревоги, получать информацию из вызывающих доверие источников, а также опираться на факты.

Важно дозировать тревожную и сомнительную информацию и самому не становиться источником её распространения. Постарайтесь сделать так, чтобы цепочка дезинформации оборвалась на вас.

Особая ответственность по профилактике тревожных состояний у детей лежит на родителях. Для ребенка, особенно в грудном возрасте, свойственно обучаться поведению у окружающих близких людей. Если родители реагируют на те или иные ситуации тревожным образом, то ребенок усваивает подобный стиль поведения. Также любые негативные эмоции сказываются на обменных процессах в организме человека, поэтому, например, для кормящих матерей очень важно быть в состоянии эмоционального равновесия.
Не помогут справиться с ситуацией антидепрессанты и алкоголь. Алкоголь притупляет чувство безопасности, поэтому стоит воздержаться от него вообще, особенно, в этот период. А антидепрессанты можно принимать только в том случае, если они назначены врачом.
Пейте чай, травяные отвары.
Восстановить спокойствие также могут помочь методы контроля дыхания: концентрация внимания на ровных, размеренных вдохах и выдохах.

– Как длительная самоизоляция влияет на психическое здоровье?



– Таких длительных самоизоляций при наличии современных средств коммуникации никогда не было. Поэтому о полной самоизоляции говорить не приходится. Люди продолжают общаться посредством цифровых сетей в дистанционном режиме. Последствия того, что происходит сейчас, мы сможем понять только через какое-то время. Однако уже есть первые выводы, которые говорят о том, что некоторые люди оказались не готовы к подобным ограничениям. Отсюда, недовольство, отрицание проблемы, беспечность, стремление нарушить самоизоляцию с одной стороны, аутоагрессивные действия – с другой. Вместе с тем, все описанное укладывается в различные известные психологические концепции, описывающие защиту своего «я» или совладание со стрессом. По сути, есть два паттерна реакций и поведения – адаптивный и неадаптивный.
Человек может привыкнуть и приспособиться к любой ситуации.

Существует еще одна опасность. Люди привыкают жить дома, закрываются «в скорлупе», в дальнейшем это может спровоцировать риск возникновения явления, подобного так называемому госпитализму. Характерными проявлениями могут стать нежелание и опасение выходить из дома, работать и жить в обычном режиме, утрата навыков общения в режиме непосредственного контакта с другими людьми. После окончания пандемии, в зависимости от длительности самоизоляции, кому-то, возможно, потребуется реабилитационный период.

Чем добросовестнее мы будем соблюдать безопасный режим сейчас, тем быстрее остановим эпидемию и проще вернемся в обычный режим.

– Как себя вести дома, чтобы «не сойти с ума»?



– Проблема не в том, где человек находится. А в самом человеке.
Самоизоляция в пределах собственного родного дома – это не проблема. Мы должны получать удовольствие от нахождения в комфортных стенах дома.
Поможет то, что может вызвать интерес и увлечь: хорошие фильмы, музыка, книги, положительные телепередачи, общение с друзьями через современные средства связи, забота о себе и близких, гимнастика, уборка и многое другое.

Кроме того, мы продолжаем жить в социальной среде, имеем доступ к различным сервисам для общения, доставки продуктов, психологического консультирования, онлайн трансляциям и т. д.
Главное – не терять контроль за поведением. Понимать, что те меры, которые принимаются сейчас по всему миру и в нашей стране, призваны нас защитить.

..Будьте спокойны. Примите ситуацию. Запаситесь терпением. Поймите, что все это временно и делается во благо каждого из нас, наших близких, будущего поколения и человечества в целом.